Kenen on oltava parhaassa fyysisessä kunnossaan suorittaakseen tehtävänsä? Kenen tulisi käyttää kaikki mahdollisuutensa tehtävän suorittamiseen? En puhu ammattimaisista kehonrakentajista, vaan Yhdysvaltain laivaston SEAL CATS -eliittiyksiköistämme. Nämä rohkeat kaverit eivät välitä siitä, miltä he näyttävät palkintokorokkeelta tuomarien edessä, vaan ennen kaikkea siitä, miten yksikön komentaja arvioi heidät. He elävät ajatuksen kanssa, että heidän on saavutettava kaikki potentiaalinsa ja täytettävä kaikki tehtävänsä parhaalla tavalla. Siksi niitä seuraa aina menestys ja onnea!
Mutta miten he saavat hämmästyttävän muodonsa niin lyhyessä ajassa, jota kutsutaan peruskoulutukseksi? Kehonrakentajilla kestää vuosia kehon muokkaamiseen, mutta jopa sen jälkeen monet heistä ovat tyytymättömiä tuloksiinsa. CATS käyttää muita menetelmiä, koska ne käsittelevät voimaa ja kestävyyttä, eivät mittasuhteiden symmetriaa eivätkä rintojen hiuksiin tarkoitettua dipellator -voidetta. Tässä artikkelissa kuvailen Yhdysvaltain laivaston SEAL CATS -koulutusohjelmaa.
Tämä ohjelma koostuu kahdesta yhdeksän viikon jaksosta. Jos pystyt kestämään sen loppuun asti, saat sellaista kestävyyttä, jota et aiemmin voinut kuvitella. Mutta vain se, jolla on todella rautaista tahtoa ja lujuutta, pystyy kestämään ja suorittamaan koko Navy Sealsin peruskoulutuksen.
Ensimmäiset 9 viikkoa:
Juoksu: 2 mailia, vauhti 8:30, maanantai / keskiviikko / perjantai
Punnerrukset: 4 sarjaa 15 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Kehonostot: 4 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 3 sarjaa 3 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 15 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 2 mailia, vauhti 8:30, maanantai / keskiviikko / perjantai
Punnerrukset: 5 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Kehonostot: 5 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 3 sarjaa 3 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 15 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: Ei
Punnerrukset: 5 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Kehonostot: 5 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 3 sarjaa 4 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: jatkuvasti 20 minuuttia. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 3 mailia, 8:30 vauhti, maanantai / keskiviikko / perjantai
Punnerrukset: 5 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Kehonostot: 5 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 3 sarjaa 4 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: jatkuvasti 20 minuuttia. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 2/3/4/2 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai
Punnerrukset: 6 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso nostaa: 6 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 2 sarjaa 8 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 25 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 4/4/5/3 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai
Punnerrukset: 6 sarjaa 30 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso nostaa: 6 sarjaa 30 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 2 sarjaa 10 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 30 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 4/4/5/3 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai
Punnerrukset: 6 sarjaa 30 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso nostaa: 6 sarjaa 30 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 3 sarjaa 10 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 35 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Seuraavat 9 viikkoa:
Juoksu: 3/5/4/5/2 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai / lauantai
Punnerrukset: 6 sarjaa 30 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso nostaa: 6 sarjaa 35 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 3 sarjaa 10 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Dips: 3 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 35 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 4/5/6/4/3 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai / lauantai
Punnerrukset: 10 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso nostaa: 10 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 4 sarjaa 10 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Dips: 10 sarjaa 15 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 45 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 5/5/6/4/4 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai / lauantai
Punnerrukset: 15 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso Raises: 15 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 4 sarjaa 12 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Dips: 15 sarjaa 15 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 60 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Juoksu: 5/6/6/6/4 mailia, maanantai / tiistai / keskiviikko / perjantai / lauantai
Punnerrukset: 20 sarjaa 20 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Lehdistö. Torso Raises: 20 sarjaa 25 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Pull-up: 5 sarjaa 12 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Dips: 20 sarjaa 15 toistoa, maanantai / keskiviikko / perjantai
Uinti: 75 minuuttia yhtäjaksoisesti. 4-5 päivää viikossa
Kuten näette, tämän ohjelman tarkoituksena on kehittää voimaa ja kestävyyttä. Huomaa, että tämä on erittäin intensiivinen ohjelma, mikä tarkoittaa, että sinun on kulutettava oikea määrä ravinteita. Ohjelma on tietysti erittäin tehokas, mutta se vaatii päättäväisyyttäsi ja pitkäjänteisyyttäsi. Harjoitukset ovat yksinkertaisia, eivät monimutkaisia liikkeitä eikä simulaattoreita. Haasta itsesi, ehkä olet sopiva SEA CATS -palveluun. Joka tapauksessa olet taattu menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia.
Yhdysvaltain armeijan erikoisjoukot
SEAL -artikkelin julkaisemisen jälkeen sain valtavan määrän kirjeitä, joissa oli kysymyksiä, kiitoksia ja yksinkertaisesti viestejä siitä, että joku aikoo kokeilla tätä koulutusohjelmaa. En olisi koskaan uskonut, että on niin paljon ihmisiä, jotka ovat halukkaita lyömään sielun ruumiistaan. Mutta kuten filosofi sanoi: "Kohtalon suurmestarit tappavat laiskoja ihmisiä." Luonnollisesta halusta auttaa ihmisiä pyrkimään fyysiseen täydellisyyteen löysin toisen samanlaisen ohjelman. Ystäväni, joka tarjosi minulle Navy SEALs -ohjelman, lähetti minulle "Yhdysvaltain ilmassa olevien komentoyksiköiden koulutusohjelman". Kysyin häneltä, miten hän saa nämä sotilaskoulutusohjelmat, mutta hän kieltäytyi vastaamasta. Minun täytyi vain kohauttaa olkapäitäni ja istua tietokoneen ääreen …
Tässä artikkelissa kuvataan ohjelma, joka on erityisesti suunniteltu kouluttamaan rekrytoijia Ranger Schoolissa. Monet väittävät, että se on jopa raskaampi kuin SEALs -ohjelma. Aivan kuten edellinen, tämä ohjelma on suunniteltu yleiseen kehitykseen, voiman ja kestävyyden lisäämiseen. Niille, jotka etsivät puhtaasti kehonrakennusohjelmaa, tämä artikkeli ei todennäköisesti kiinnosta. Täältä löydät vain yksinkertaisia perusharjoituksia ja haistat myös kasarmin ja kenttäleirin hengen …
No, miksi me olemme, hajuvesi? Eteenpäin!!!
Viikko 1
A. Uinti 100 metriä (ilman taukoa, missä tahansa tyylissä, älä kaatuu selällesi, älä koske pohjaan ja seiniin).
B. Maaliskuun heitto reppu (1/4 kehon paino); 3 mailia 45 minuutissa tasaisella tiellä tai 1 tunti epätasaisessa maastossa.
A. Kuntopyörä; 20 minuuttia 70% maksimikuormasta.
B. Sivuhyppy matalan penkki- tai hyppynarun yli 10 minuutin ajan (keskeytyksettä).
A. Punnerrukset. Toistojen enimmäismäärä 30 sekunnissa. 3 sarjaa.
B. Juokse 3 mailia (kohtuullisella vauhdilla 8-9 minuuttia).
C. Köysi kiipeilyä tai 3 sarjaa vetoja tangosta (epäonnistumiseen); Maaliskuun heitto reppu (1/4 kehon paino); 5 mailia 1 tunnissa 15 minuutissa tasaisella tiellä tai 1 tunnissa 40 minuutissa epätasaisessa maastossa.
A. Kuntopyörä; 20 minuuttia, 70% maksimikuormasta.
B. Sprint 40 jaardia (10 kertaa, 30 sekunnin tauko).
C. Uinti 15 metriä.
A. Marssi reppulla (1/4 kehon paino), 5 mailia 1 tunnissa 15 minuutissa tasaisella tiellä tai 1 tunnissa 40 minuutissa epätasaisessa maastossa.
A. Punnerrukset 3 sarjaa ja nostot rungosta (paina), 30 sekunnin enimmäismäärä toistoja.
B. Vedot tangosta 3 sarjaa (epäonnistumiseen).
C. Uinti 200 metriä.
Virkistys
Viikko 2
A. Maaliskuun heitto reppulla (1/3 kehon painosta); 8 mailia 2 tunnissa tasaisella tiellä tai 2 tunnissa 40 minuutissa karkeassa maastossa.
A. Kuntopyörä; 20 minuuttia, 70% maksimikuormasta.
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 35 sekunnissa. 3 sarjaa.
B. Juokse 5 mailia (kohtuullisella vauhdilla 8-9 minuuttia).
Reppu Kyykky (1/4 kehon paino), 3 sarjaa 30-50 toistoa. Suorita "puhtaasti" loppuun asti, taivuta jalat polvissa vähintään 90 asteen kulmaan.
A. 300 metrin uinti keskeytyksettä; mikä tahansa tyyli, mutta ei takana.
A. Maaliskuun heitto reppulla (1/3 kehon painosta); 10 mailia 3 tunnissa tasaisella tiellä tai 4 tuntia karkealla maastolla.
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 35 sekunnissa. 3 sarjaa.
B. Kuntopyörä; 20 minuuttia, 80% maksimikuormasta.
C. Uinti 15 metriä.
Virkistys
Viikko 3
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 40 sekunnissa. 4 sarjaa.
B. Juokse 4 mailia (kohtuullisessa tahdissa 7-8 minuuttia).
Reppu Kyykky (1/3 kehon paino), 4 sarjaa 50 toistoa. Suorita "puhtaasti" loppuun asti, taivuta jalat polvissa vähintään 90 asteen kulmaan.
A. Kuntopyörä; 20 minuuttia, 70% maksimikuormasta.
B. Sivuhyppyjä matalan penkki- tai hyppynaruuden yli 12 minuuttia (keskeytyksettä).
A. marssi reppulla (1/3 kehon painosta tai vähintään 60 kiloa); 12 mailia 3 tunnissa tasaisella tiellä tai 4 tuntia epätasaisessa maastossa.
A. Uinti 400 metriä.
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 40 sekunnissa. 4 sarjaa.
B. Juokse 6 mailia (nopea-kohtalainen vauhti 7-8 minuuttia).
A. Kuntopyörä; 20 minuuttia, 70% maksimikuormasta.
B. Sivuhyppy matalan penkki- tai hyppynarun yli 10 minuutin ajan (keskeytyksettä).
C. Uinti 15 metriä.
Virkistys
Viikko 4
A. marssi reppulla (1/3 kehon painosta tai vähintään 60 kiloa); 8 mailia 2 tunnissa tasaisella tiellä tai 2 tunnissa 40 minuutissa karkeassa maastossa.
A. Uinti 400 metriä.
B. Upotukset epätasaisiin tankoihin 4 sarjaa (epäonnistumiseen).
C. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 40 sekunnissa. 4 sarjaa.
A. Juokse 6 mailia (nopea-kohtalainen 7-8 minuuttia).
Jalkaprässi, vasikan kohotukset, jalkojen käpristyminen, jalkojen jatke 3 sarjaa (8-12 toistoa).
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 40 sekunnissa. 4 sarjaa.
B. Kuntopyörä; 25 minuuttia 85% maksimikuormasta.
A. marssi reppulla (1/3 kehon painosta tai vähintään 75 kiloa); 12 mailia 3 tunnissa tasaisella tiellä tai 4 tuntia epätasaisessa maastossa.
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 40 sekunnissa. 4 sarjaa.
B. Hyppynaru; 15 minuuttia ilman taukoa.
Virkistys
Viikko 5
A. Juokse 3 mailia (nopealla tahdilla, 6-7 minuutissa).
B. Uinti 500 metriä (keskeytyksettä, mihin tahansa tyyliin, mutta ei selkään).
Jalkaprässi, vasikan kohotukset, jalkojen käpristyminen, jalkojen pidennys 3 sarjaa (8-12 toistoa).
A. Sivu hyppää matalan penkki- tai hyppynaruun yli 12 minuuttia (ei keskeytystä).
Virkistys
A. Uinti 400 metriä
B. Upotukset epätasaisiin tankoihin 4 sarjaa (epäonnistumiseen).
A. Marssi reppulla (1/3 kehon painosta tai vähintään 75 kiloa); 18 mailia 4 tunnissa 30 minuutissa tasaisella tiellä tai 6 tuntia epätasaisessa maastossa.
A. Punnerrukset, pull-upit, tavaratilanostimet. Toistojen enimmäismäärä 40 sekunnissa. 4 sarjaa.
Virkistys
U-f-f-f … Kyllä, kova ohjelma. Kun työskentelet sen parissa, olisi hyödyllistä tallentaa päivittäinen edistymisesi: lähestymisten määrä, toistot, suoritusaika jne. Jos sinulla ei ole armeijan reppua, voit korvata sen tavallisella. Pääasia, että se on tarpeeksi painava. Lisäksi, kuten edellisessä artikkelissa (turkistiivisteistä) mainittiin, tarvitset tarpeeksi ravinteita ja vettä. Jos aiot käyttää tätä ohjelmaa peruskoulutuksen täydennyksenä, lihasmassan ylläpitämiseksi on suositeltavaa ottaa lisää glutamiinia marssin ja uinnin päivinä.
Onnea sinulle! Jos tietysti päätät …
Y-ah-ah!
